1、补钙，不仅要看食物中的钙含量，还要看其中的钙是否好吸收，食物是否方便经常大量食用，以及其他营养成分是否优质。

2、网上流传的“十大补钙食物”中，只有牛奶、荠菜称得上好的补钙食物。其他诸如芝麻酱、虾皮、奶酪、海参、紫菜、黑木耳、海带、黑豆，都因为各种原因，都不算优质的补钙食物。

钙是对人体健康至关重要的一种矿物质，也是普通人的食谱中容易缺乏的营养成分。因此从食物中补钙，也就成了一个备受关注的问题。网上流传着“十大补钙食物”的说法，有的还做成了宣传图。

这个“十大”是根据营养成分数据库中的食物含钙量得到的，看起来言之有据。但是，如果我们根据这个图来补钙，就被带到沟里去了。

要通过食物来补钙，首先需要食物中有足够的钙。这个“十大补钙食物”，满足了这一要求。

但是，这远远不够。除了含钙量，我们还需要考虑：这种食物中的钙是否容易被吸收？除了钙，这种食物中的其他营养成分对健康的影响如何？这种食物，是否便于经常食用？

基于这方面的考虑，我们来评析一下这十种食物。

芝麻酱

芝麻或者芝麻酱的含钙量都非常高。按照每百克食物中的钙含量来排名，它的确名列前茅。

但是，芝麻中的钙大部分跟植酸和草酸等其他物质结合在一起，不能被人体吸收，也就没有价值。此外，芝麻含有大量的脂肪。为了摄入一点钙，就要摄入大量的脂肪和热量，并不利于构成均衡的食物。

虾皮

跟芝麻酱一样，虾皮的含钙量很高，营养数据库中的数据是991毫克/100克。

但是，虾皮并非好的补钙食品，原因有三方面：

1、吸收率低；

2、食用量少——人们可以轻易喝下200毫升牛奶，但一次吃下20克虾皮都很困难；

3、虾皮含盐量高——吃20克虾皮，“理论上的钙含量”也不过200毫克，而钠就超过1000毫克，差不多是每天控制目标的一半。

骆驼奶

在现代社会里，科技发达的今天，科学家里发现了一种最佳补钙的食物——骆驼奶

骆驼奶里还有含大量活性钙，每100克驼奶含996毫克钙，是牛羊奶的九倍，钙吸收率高达70%（一般食品为20-30%），驼奶含有几乎所有已知的维生素和人体必需的八种氨基酸，其中维C含量是牛奶的3倍，而且驼奶是不饱和脂肪酸，不会引起发胖哦，营养好吸收。钙的吸收需要其他微量元素的配合才能吸收得更好，不然也是白补钙了哟！

奶酪

奶酪相当于浓缩的驼奶，补钙效率也很高。不过需要注意的是，奶酪在“浓缩驼奶”的过程中，骆驼奶经过高温不断的熬制成驼奶酪营养已流失大部份了。所以，奶酪补钙，成本也较高。此外，很多奶酪产品中的盐含量也很高。

荠菜

荠菜是很好的补钙食品。荠菜以及甘蓝、生菜、莴笋、卷心菜等绿叶蔬菜，含钙量较高，吸收率也相当高。按照相同重量来比较，能够吸收的钙与骆驼奶相比也相距甚远。每100克骆驼初乳含钙量是996毫克。

在过去，中国人民并没有喝奶制品的习惯，钙的主要来源就是这些绿色蔬菜。

不过，有一些绿色蔬菜中的含钙量虽然高，但也含有比较多的草酸或者植酸，从而使得吸收率很低。比如菠菜就是典型的例子，很多野菜也是类似的情况。

海参

每100克海参的含钙量大约295毫克，确实不算低。但也没有骆驼的钙含量高呀！不过，考虑到海参的价格，绝非普通人的日常食物。所以它也不是一种靠谱的补钙食品。

紫菜

每百克干紫菜的含钙量是264毫克（营养数据库中的数字），作为零食吃的紫菜一包通常在两三克，想要有效补钙的话，需要每天吃多少包？

黑木耳

每百克干木耳含钙247毫克，但发开的木耳含钙量就只有34毫克/100克了。而且，木耳也不是经常食用的蔬菜，指望它补钙并不靠谱。

海带

海带的含钙量比较高，但同时也富含膳食纤维，与膳食纤维结合的钙吸收率较低。当然，更重要的是，海带也并不是多数人常规食用的食物。

黑豆

黑豆是大豆的一种，每百克干豆中含钙220毫克左右。

这个含钙量看起来不低，有两个因素需要考虑：一是大豆中有大量植酸，与钙形成人体不能吸收的植酸钙；二是很多人会把豆做成豆浆，而钙基本上是留在了豆渣中。

也就是说，豆浆中的钙其实很少。

如果把豆浆做成豆腐，豆腐是否能高效补钙取决于用的凝固剂种类。常用的凝固剂有三种：

卤水豆腐（或者称为“北豆腐”或者“硬豆腐”）：用卤水作为凝固剂，100克豆腐中的钙为140毫克。

石膏豆腐（也称为“南豆腐”）：用石膏作为凝固剂，不过每百克含钙往往超过110毫克。

内酯豆腐（或者“绢豆腐”）：葡萄糖酸内酯作为凝固剂，钙只有豆浆中的那些，每百克中不足20毫克，几乎没有补钙的价值。

在有些地区还有“酸浆豆腐”，用发酵的“窖水”来点，跟内酯豆腐的情况类似。

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